Inotul masters



Campionatele Europene de Inot Masters 2011Riccione 2012 XIIII WORLD MASTERS CHAMPIONSHIPS

Inot masters in Romania


BrasovClujResitaTimisoara
Din dorinta de a contribui la dezvoltarea miscarii masters in Romania, IMRO pune la dispozitia oricarui club de inot masters, in mod gratuit, subdomenii de tip: www.loc.inot-masters.ro, indiferent daca este vorba despre o filiala a IMRO sau un club independent.

Alte organizatii


FRNPM website
FINA logo
Len logo
inotmasters

Doza minima de activitate fizica saptamanala recomandata pentru adulti


articol de Arthur Kadar

 

 

 

 

 

 

Sursa pozei: http://4pack.wordpress.com/2009/07/14/brain-fitness-is-found-to-be-benefitted-by-aerobic-exercise-in-the-elderly/ , http://www.gettyimages.com/

Nu mai este o necunoscuta faptul ca practicarea activitatilor fizice cu regularitate imbunatateste conditia fizica, diminueaza riscul aparitiei bolilor cronice si a dizabilitatilor sau ca previne acumularea de masa grasa nedorita. Astfel, activitatea fizica a devenit o necesitate pentru mentinerea sanatatii publice. Insa foarte putina lume stie care este cantitatea recomandata si tipul de efort saptamanal necesar pentru a beneficia din plin de aceste efecte pozitive.

 

Pentru a sensibiliza populatia cu privire la acest aspect, Colegiul American de Medicina Sportiva, in colaborare cu Asociatia Americana a Inimii, au redacatat o serie de recomandari practice privind planificarea activitatilor fizice in programul saptamanal al unui om adult. Aceste recomandari se adreseaza tuturor adultilor peste 18 ani a caror conditie medicala permite efectuarea de activitati fizice sportive.

 

  • Activitatile fizice aerobe (zise de anduranta sau rezistenta):

Sunt recomandate 30 minute/zi, timp de 5 zile/saptamana, de efort aerob moderat (ex: inot bras lejer) sau 20 minute/zi, de 3 ori pe saptamana, de efort aerob viguros (ex: inot craul, tempo moderat). La fel de benefica este si combinarea celor doua tipuri de eforturi, cum ar fi 30 minute, de 2 ori pe saptamana, efort aerob moderat si 20 minute, de 2 ori pe saptamana, efort aerob viguros. Cele 30 de minute de efort aerob moderat pot fi efectuate si in intervale de 10 minute (dar nu mai mici). De retinut, ca aceste eforturi trebuie sa se efectueze aditional la activitatile zilnice de rutina (aspirat, dus gunoiul, spalat vase, cumparaturi, etc.).

Ce reprezinta un efort aerob moderat sau viguros?

Pentru a stabili natura efortului efectuat putem sa utilizam un indice la indemana oricui, si anume frecventa cardiaca (FC). Pentru a fi cat mai exacti vom face referire la frecventa cardiaca optima (FCoptima) pentru fiecare tip de efort. Pentru calcularea acesteia vom avea nevoie sa cunoastem frecventa cardiaca maxima (FCmax) si frecventa cardiaca de reaus (FCrepaus) din a coror diferenta rezulta frecventa cardiaca de rezerva (FCrezerva). Un efort aerob moderat va ridica frecventa cardiaca de repaus cu 50 – 70 % din FCrezerva in timp ce un efort aerob viguros va ridica FCrepaus cu 70 – 85 % din FCrezerva.

 

FCmax = 220 – varsta

FCrezerva = FCmax – FCrepaus

FCoptima = FCrepaus + %FCrezerva

Ex: Pentru un individ de 40 de ani cu o FCrepaus de 60 bpm (batai pe minut) un efort aerob moderat va avea frecventa cardiaca optima cuprinsa intre 120 si 144 bpm in timp ce un efort aerob viguros intre144 si 162 bpm.

 

  • Exercitii de musculatie:

Sunt recomandate 8 – 10 exercitii de musculatie in cel putin doua zile neconsecutive ale saptamanii. Exercitiile trebuie sa cuprinda toate marile grupe musculare si sa fie repetate de 10 – 15 ori.

 

  • Exercitii de flexibilitate si echilibru

Pentru persoanele peste 65 de ani, in vederea mentinerii felxibilitatii se recomanda cel putin 10 minute de intindere (stretching), in cel putin doua zile pe saptamana, iar persoanelor sedentare, pentru a limita accidentarile cauzate de cazaturi, li se recomanda de trei ori pe saptamana exercitii de echilibru.

 

Referinte:

HASKELL, W. L., LEE, I.-M., PATE, R. R., POWELL, K. E., BLAIR, S. N., FRANKLIN, B. A., MACERA, C. A., HEATH, G. W., THOMPSON, P. D., BAUMAN, A. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8, pp. 1423–1434, 2007

 

NELSON, M. E., REJESKI, W. J., BLAIR, S. N., DUNCAN, P. W., JUDGE, J. O., A. C. KING, A. C., MACERA, C. A., CASTANEDASCEPPA, C. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8, pp. 1435–1445, 2007